Slecht slapen in de overgang: waarom gebeurt het en wat kun je doen?

In de perimenopauze schommelen je hormoonspiegels sterker en onvoorspelbaarder dan je gewend bent. Die schommelingen raken niet alleen je cyclus, maar ook processen die met slaap te maken hebben: je lichaamstemperatuur, je stressrespons en je stemming.

Daar komt bij dat slaap sowieso verandert naarmate we ouder worden. De diepe slaap neemt af en je wordt 's nachts vaker even wakker. In de overgang lopen die twee ontwikkelingen door elkaar heen, waardoor de verandering extra merkbaar kan zijn.

Belangrijk om te weten: niet elke slechte nacht komt door de overgang. Slaap wordt ook beïnvloed door werkdruk, mantelzorg, alcohol, medicijnen, pijn en aandoeningen zoals slaapapneu of een schildklierprobleem. Juist daarom is het zinvol om klachten die lang aanhouden te laten beoordelen.

Progesteron heeft een kalmerend effect en wordt in verband gebracht met makkelijker doorslapen. In de perimenopauze daalt progesteron vaak als eerste, omdat er niet meer elke cyclus een eisprong is. Veel vrouwen merken daardoor dat hun slaap onrustiger wordt, nog voordat andere klachten opvallen.

Oestrogeen speelt onder andere een rol bij de regulatie van je lichaamstemperatuur en bij stofjes die met stemming en slaap samenhangen. Als oestrogeen schommelt en daarna daalt, kan je temperatuurregulatie minder stabiel worden — een van de mechanismen achter opvliegers en nachtzweten.

Deze verbanden zijn aannemelijk, maar niet bij elke vrouw hetzelfde. Er is geen hormoonwaarde die voorspelt hoe jij slaapt, en een bloedtest geeft in deze fase meestal geen bruikbaar antwoord. Wat je ervaart, telt zwaarder dan een getal.

Bij veel vrouwen zit het probleem niet in het inslapen, maar in het doorslapen. Een typisch patroon is wakker worden in de tweede helft van de nacht, vaak tussen ongeveer drie en vijf uur, en daarna moeilijk opnieuw in slaap komen.

Daar spelen meerdere dingen tegelijk. Je slaap is in dat deel van de nacht van nature lichter, waardoor je gevoeliger bent voor prikkels: warmte, geluid, een volle blaas of een opkomende opvlieger. Als je eenmaal wakker bent, komt het hoofd vaak op gang, en dat maakt opnieuw inslapen lastiger.

Ook een volle blaas is een veelvoorkomende reden om wakker te worden in deze levensfase. En wie wakker ligt en gaat rekenen hoeveel uur er nog over is, maakt zichzelf alerter — een reactie die begrijpelijk is, maar het probleem meestal verlengt.

Nachtelijke opvliegers en nachtzweten zijn voor een deel van de vrouwen de directe reden om wakker te worden: je wordt warm, gooit het dekbed weg, en ligt daarna klam en klaarwakker. Soms merk je de opvlieger zelf niet eens bewust, maar onderbreekt hij wel je slaap.

Tegelijk is het niet zo dat alle slaapklachten in de overgang door nachtzweten komen. Ook vrouwen zonder opvliegers slapen soms slechter. Zie nachtzweten dus als één mogelijke verstoorder, niet als de volledige verklaring.

Wil je hier dieper op ingaan — oorzaken, triggers en wat eraan te doen is — lees dan het artikel over nachtzweten tijdens de overgang.

Slaap en stemming beïnvloeden elkaar in twee richtingen. Slecht slapen maakt je prikkelbaarder en gevoeliger voor stress; spanning en piekeren maken het op hun beurt moeilijker om te ontspannen en door te slapen. In de overgang valt dit vaak samen met een drukke levensfase: werk, opgroeiende kinderen, ouder wordende ouders.

Veel vrouwen herkennen ook dat ze emotioneel gevoeliger reageren dan ze van zichzelf gewend zijn. Dat is geen teken van zwakte en betekent niet automatisch dat er sprake is van een depressie — maar het maakt slechte nachten wel zwaarder om te dragen.

Merk je dat somberheid, angst of aanhoudend piekeren de boventoon voert en niet overgaat, bespreek dat dan met je huisarts. Slaap en stemming worden in de spreekkamer het beste samen bekeken.

Er is geen enkele maatregel die slaapklachten in de overgang oplost, maar een paar basisdingen maken bij veel vrouwen verschil. Begin klein en houd het een paar weken vol voordat je oordeelt.

Bovenstaande punten zijn de basis. Wil je een uitgebreider stappenplan met concrete aanpassingen in je avondroutine, slaapkamer en voeding? Lees onze praktische tips om beter te slapen in de overgang.

Maak een afspraak bij je huisarts als je slaapklachten langer dan een paar weken aanhouden en je dagelijks functioneren in de weg zitten, als je overdag zo moe bent dat het onveilig wordt (bijvoorbeeld in het verkeer), of als je somberheid of angst ervaart die niet overgaat.

Bespreek het ook als je partner luide snurkgeluiden of ademstops in je slaap opmerkt, als je onrustige of tintelende benen hebt in bed, of als je slaapmedicatie gebruikt en daar niet vanaf komt. Dit kunnen aanwijzingen zijn voor een oorzaak die apart beoordeeld moet worden.

Je huisarts kan met je meedenken over wat past bij jouw situatie, inclusief de vraag of hormoontherapie voor jou passend en veilig zou kunnen zijn. MenoCircle geeft voorlichting en geen medisch advies; wij stellen geen diagnoses.