Melatonine en slapen tijdens de overgang

Melatonine wordt aangemaakt in de pijnappelklier zodra het buiten en binnen donker wordt. Het niveau stijgt in de avond, piekt midden in de nacht en daalt tegen de ochtend. Zo weet je lichaam hoe laat het is.

Het middel maakt je dus niet bewusteloos, zoals een slaaptablet dat kan doen. Het verschuift vooral het moment waarop je lichaam denkt dat het nacht is. Dat verklaart waarom het bij ritmeproblemen beter werkt dan bij wakker liggen door zweten of piekeren.

Fel licht in de avond, en vooral licht van dichtbij op een scherm, remt de eigen aanmaak. Andersom helpt daglicht in de ochtend om je ritme te verankeren, waardoor je avondmelatonine op tijd op gang komt.

Dat maakt lichtgedrag een gratis en onderschat instrument: eerst het uur voor bed rustiger en donkerder maken, en pas daarna nadenken over een supplement.

De eigen melatonineproductie neemt met het ouder worden geleidelijk af. Dat klinkt als een logische verklaring voor slechter slapen, maar zo rechtstreeks is het verband niet aangetoond.

Onderzoek naar melatonine bij vrouwen rond de menopauze is beperkt in omvang en de uitkomsten zijn wisselend. Sommige studies zien dat mensen iets sneller inslapen, meestal in de orde van enkele minuten; effect op doorslapen en op de klachten die vrouwen in de overgang juist wakker houden, is veel minder duidelijk.

Bij ritmeproblemen, zoals structureel te laat inslapen, ploegendienst of jetlag, is de onderbouwing sterker. Wie wakker ligt van nachtzweten, een volle agenda of piekeren, heeft daar weinig aan.

Bij aanhoudende slapeloosheid is de eerste keuze in de Nederlandse richtlijn niet een middel, maar het aanpakken van gedrag en ritme. Dat werkt trager, maar het effect houdt langer aan en er zijn geen bijwerkingen.

Melatonine is in lage sterktes vrij verkrijgbaar, maar dat maakt het niet vanzelfsprekend. Timing bepaalt sterk wat het doet: op het verkeerde moment innemen kan je ritme juist verder verschuiven. Ook geldt dat een hogere dosering niet automatisch beter werkt.

Er kunnen bijwerkingen optreden, zoals sufheid overdag, hoofdpijn of levendige dromen. Daarnaast zijn er wisselwerkingen met bepaalde medicijnen, waaronder sommige bloedverdunners, anti-epileptica en middelen die via dezelfde leverenzymen worden afgebroken. Bij epilepsie, auto-immuunziekten, zwangerschap of borstvoeding is overleg extra belangrijk.

Op deze pagina staat bewust geen dosering of innametijdstip. Dat is per persoon anders en hoort bij je huisarts of apotheker.

Neem contact op met je huisarts als je slaapklachten langer dan drie tot vier weken duren en je overdag beperken, als je overdag ernstig slaperig bent, bij hard snurken of ademstops tijdens de slaap, bij aanhoudende somberheid of angst, en als je merkt dat je afhankelijk begint te worden van slaapmiddelen of alcohol om in slaap te komen.

Ook als je al langere tijd melatonine gebruikt zonder duidelijk effect is dat een goed moment om samen te kijken wat er werkelijk speelt.