Cortisol, stress en slecht slapen in de overgang

Cortisol maakt je wakker, mobiliseert energie en helpt je omgaan met belasting. Het volgt een duidelijk dagritme: kort na het ontwaken piekt het, daarna daalt het geleidelijk tot een dieptepunt in de vroege nacht. Dat lage niveau in de avond is een voorwaarde voor makkelijk inslapen.

Cortisol is dus niet slecht. Problemen ontstaan vooral als het ritme scheef gaat lopen: te weinig verschil tussen dag en nacht, of een stressrespons die laat op de avond nog aanstaat.

Een nacht slecht slapen maakt je de volgende dag gevoeliger voor stress: je reageert sneller, je verdraagt minder en kleine dingen kosten meer moeite. Diezelfde verhoogde spanning maakt de volgende nacht weer onrustiger. Zo ontstaat een cirkel die zichzelf voedt, ook zonder dat er iets ernstigs aan de hand is.

In de overgang komt daar iets bij. Progesteron heeft een rustgevend effect via het GABA-systeem; als het daalt, valt een deel van die demping weg. Daarnaast kunnen nachtzweten en opvliegers je uit je slaap halen. Een lichaam dat halverwege de nacht wakker schrikt, leest die wekker makkelijk als alarm.

Op sociale media wordt cortisol vaak gepresenteerd als de oorzaak van buikvet, vermoeidheid, brain fog en slapeloosheid tegelijk. Zo eenvoudig is het niet. Vermoeidheid kan ook komen door bloedarmoede, schildklierproblemen, slaapapneu, depressie, medicatie of simpelweg structureel te weinig slaap.

Ook de tests kloppen vaak niet met de claim. Een losse speeksel- of haarcortisolmeting die online wordt aangeboden, geeft geen betrouwbaar beeld van je dagelijkse stressbelasting en leidt zelden tot een ander advies. Artsen meten cortisol bij een gericht vermoeden van een specifieke aandoening, niet bij algemene moeheid.

De maatregelen die werken, zijn niet spectaculair, maar wel effectief als je ze een paar weken volhoudt. Ze richten zich op het herstellen van het dag-nachtverschil en op het verlagen van de spanning die je meeneemt naar bed.

Middelen die adverteren met cortisol verlagen, zoals bepaalde kruidenextracten, worden veel verkocht. Het bewijs voor een duidelijk en blijvend effect op slaap in de overgang is beperkt. Ze zijn bovendien geen vervanging voor slaapregelmaat of voor het aanpakken van chronische belasting.

Gebruik je medicatie of heb je een aandoening, overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je iets start. Ook natuurlijke middelen kunnen wisselwerkingen geven.

Neem contact op met je huisarts als je slaapklachten langer dan drie tot vier weken aanhouden en je overdag beperken, als je stress zo hoog is dat je niet meer tot rust komt, bij aanhoudende somberheid, angst of gedachten aan zelfdoding, of bij hard snurken, ademstops of extreme slaperigheid overdag. Dat laatste kan wijzen op slaapapneu, dat na de menopauze vaker voorkomt.