Waarom is afvallen moeilijker in de overgang?

Kort antwoord: niet zo abrupt en niet zo dramatisch als vaak wordt gezegd. "Stofwisseling" is een verzamelwoord voor verschillende dingen tegelijk, en die veranderen niet allemaal op hetzelfde moment of in dezelfde mate.

Je totale energieverbruik bestaat grofweg uit je rustenergieverbruik (wat je lichaam gebruikt om te blijven functioneren), de energie die je gebruikt voor beweging en dagelijkse activiteit, en de energie die nodig is om voeding te verwerken. Het rustenergieverbruik hangt sterk samen met de hoeveelheid spiermassa die je hebt. Neemt spiermassa geleidelijk af, dan daalt dat deel ook geleidelijk mee.

Wat in de praktijk vaak zwaarder weegt, is het deel dat je zelf beïnvloedt: hoeveel je op een dag beweegt. Een drukke of vermoeiende periode waarin je minder wandelt, fietst of sport, kan het verschil in energieverbruik groter maken dan de menopauze zelf. De overgang legt je stofwisseling dus niet plat — er verschuiven meerdere kleine dingen tegelijk.

Een deel van wat vrouwen aan de overgang toeschrijven, hangt samen met ouder worden. Die twee lopen nu eenmaal in dezelfde jaren door elkaar heen.

Met het ouder worden kan spiermassa geleidelijk afnemen als je die niet actief onderhoudt, verandert de lichaamssamenstelling (verhouding spier- en vetweefsel) en heeft het lichaam vaak wat meer hersteltijd nodig na inspanning. Ook het leven zelf verandert: zittend werk, meer verantwoordelijkheden, blessures of gewrichtsklachten kunnen ervoor zorgen dat je op een gemiddelde dag minder beweegt dan tien jaar geleden.

Leeftijd is dus een context, geen onvermijdelijk probleem. Veel van wat meespeelt — beweging, krachtprikkels, eiwitinname, slaapgewoonten — blijft op elke leeftijd beïnvloedbaar.

Rond de menopauze veranderen de hormoonspiegels, waaronder oestrogeen. Gezaghebbende bronnen beschrijven dat deze periode kan samenhangen met veranderingen in lichaamssamenstelling en in de plek waar vet zich ophoopt: bij meer vrouwen verschuift dat richting de buikstreek.

Belangrijk is wat dat níét betekent. Het betekent niet dat hormonen gewichtsverlies rechtstreeks blokkeren, en niet dat één hormoon "de oorzaak" is van aankomen. Gewichtsverandering is multifactorieel: voeding, beweging, spiermassa, slaap, medicatie, gezondheid, genetica en levensomstandigheden spelen allemaal mee.

De verschillen tussen vrouwen zijn bovendien groot. De ene vrouw merkt in deze jaren nauwelijks verschil, de andere ziet haar lichaam duidelijk veranderen bij hetzelfde eetpatroon. Wees daarom voorzichtig met producten of programma's die beloven je hormonen te "resetten" of speciaal hormonaal buikvet te verbranden: die claims worden niet ondersteund door betrouwbaar onderzoek.

Spierweefsel is actief weefsel: het draagt bij aan je energieverbruik in rust, aan je kracht en aan je dagelijks functioneren. Als spiermassa geleidelijk afneemt, daalt dat deel van je energieverbruik mee — niet spectaculair, maar wel merkbaar over meerdere jaren.

Er is nog een reden waarom spiermassa relevant is bij afvallen: wie gewicht verliest, verliest doorgaans niet alleen vet maar ook een deel spiermassa. Juist in deze levensfase is het waardevol om zoveel mogelijk spiermassa te behouden, voor je kracht, je botten en je zelfstandigheid op langere termijn.

Daarom komt krachttraining in vrijwel elke richtlijn voor volwassenen terug als vast onderdeel van bewegen — niet omdat spieren "24/7 vet verbranden", maar omdat ze je functioneren en je lichaamssamenstelling ondersteunen. Hoe je dat praktisch aanpakt, staat uitgewerkt op onze pagina over afvallen in de overgang.

Slecht slapen is in de overgang eerder regel dan uitzondering: opvliegers, nachtzweten, vaker wakker worden of moeilijk in slaap komen. Dat heeft praktische gevolgen die niets met wilskracht te maken hebben.

Na een korte nacht heb je vaak minder energie voor beweging, sla je een training eerder over, en verschuift je eetgedrag richting snelle, energierijke keuzes. Ook je herstel na inspanning verloopt minder goed. Zo werkt een reeks slechte nachten indirect door in je hele week.

Slaap verdient in deze fase daarom net zoveel aandacht als voeding en beweging. We hebben daar een aparte pagina over: beter slapen in de overgang. Herken je vooral aanhoudende moeheid overdag, lees dan ook onze pagina over vermoeidheid in de perimenopauze.

De overgang valt vaak samen met een druk levenshoofdstuk: een veeleisende baan, opgroeiende of uitvliegende kinderen, zorg voor ouders, financiële of relationele zorgen. Dat is geen bijzaak — het bepaalt hoeveel ruimte je hebt voor koken, bewegen en rusten.

Langdurige drukte werkt meestal via omwegen door op je gewicht: minder slaap, minder beweging, vaker onderweg eten, meer eten als troost of ontlading, en minder overzicht over wat je op een dag binnenkrijgt. Dat is menselijk en het zegt niets over discipline.

Het helpt om niet alles hormonaal te verklaren. Als je eerlijk kunt zien welk deel met je leefsituatie te maken heeft, wordt ook duidelijker waar je met kleine, haalbare aanpassingen het meeste effect kunt bereiken.

Als afvallen niet lukt, is de reflex vaak: strenger eten. Op korte termijn kan dat resultaat geven, maar als strategie loopt het in deze levensfase regelmatig vast.

Een streng eetpatroon is lastig vol te houden naast werk en gezin, kan de honger vergroten, gaat vaak samen met minder eiwit en minder energie voor krachttraining (waardoor je meer spiermassa kwijtraakt), en eindigt daardoor niet zelden in terugval — met het bekende jojo-effect.

Zinvoller is een aanpak die je jaren kunt volhouden: volwaardige voeding, voldoende eiwitten en vezels, blijven bewegen en krachttraining toevoegen. We schrijven bewust geen persoonlijk calorietekort voor; wil je een individueel voedingsplan, dan is een diëtist daar de aangewezen persoon voor.

Veel vrouwen herkennen dit: de weegschaal staat ongeveer stil, maar de broek zit anders. Dat komt doordat lichaamsgewicht en vetverdeling niet hetzelfde zijn.

Je gewicht is één getal waarin spieren, vet, vocht en botten samen zitten. Waar vet zich ophoopt, is een aparte vraag — en juist die verdeling kan rond de menopauze verschuiven richting de buikstreek, ook zonder dat je zwaarder wordt. Daarom kan je middelomtrek een informatiever meetpunt zijn dan alleen de weegschaal.

Dit onderwerp verdient een eigen uitleg; daar werken we aan een aparte pagina binnen dit dossier. Voor de achtergrond bij aankomen in deze fase kun je nu terecht op ons artikel over gewichtstoename in de overgang.

Niet elke gewichtsverandering hoort bij de overgang. Er zijn situaties waarin het verstandig is om het even door je huisarts te laten bekijken in plaats van er zelf op door te gaan.

Je huisarts kan meedenken over andere mogelijke oorzaken, zoals een traag werkende schildklier, medicatie die invloed heeft op je gewicht of andere aandoeningen. Voor een persoonlijk voedingsadvies kan de huisarts je doorverwijzen naar een diëtist. Op deze pagina stellen we geen diagnoses.