Hoeveel eiwit heb je nodig in de overgang?

In deze fase neemt spiermassa geleidelijk af en herstelt spierweefsel iets trager. Eiwit levert de bouwstenen voor dat herstel. Zonder voldoende eiwit doet krachttraining minder voor je, en verlies je bij afvallen relatief meer spier dan vet.

Daarnaast verzadigt eiwit sterker dan koolhydraten of vet. Veel vrouwen merken dat een eiwitrijk ontbijt de trek in de namiddag zichtbaar vermindert en de bloedsuiker stabieler houdt.

De officiele voedingsnorm voor volwassenen ligt rond 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Dat is het niveau waarop een tekort wordt voorkomen, niet per se het niveau dat optimaal is voor spierbehoud.

Voor vrouwen boven de vijftig, en zeker in combinatie met krachttraining of een periode van afvallen, wordt in de praktijk vaker gewerkt met 1,0 tot 1,2 gram per kilo. Reken met je gezonde lichaamsgewicht, niet met een streefgewicht dat ver weg ligt.

De meeste vrouwen eten weinig eiwit bij het ontbijt en het grootste deel bij het avondeten. Je lichaam kan eiwit maar beperkt tegelijk benutten voor spieropbouw, dus die scheve verdeling is zonde.

Een praktische vuistregel: 20 tot 30 gram bij elke hoofdmaaltijd, eventueel aangevuld met een eiwitrijk tussendoortje. Dat is haalbaar zonder je hele eetpatroon om te gooien.

Je hebt geen supplementen nodig om aan 70 tot 85 gram te komen. Dit zijn porties uit een normale boodschappenkar, met de eiwitwaarde per portie bij benadering.

Een richtlijn is een gemiddelde, geen voorschrift. Je werkelijke behoefte hangt af van je gewicht, hoeveel je beweegt, of je traint, of je afvalt en van je gezondheid.

Meer is bovendien niet automatisch beter. Boven ongeveer 1,6 gram per kilo levert extra eiwit voor de meeste mensen geen aantoonbare winst meer op. Heb je een verminderde nierfunctie, jicht of volg je een medisch dieet, dan mag je je eiwitinname niet zomaar verhogen: overleg dat met je huisarts of dietist.

Begin bij de maaltijd waar nu het minste eiwit zit — meestal het ontbijt. Vervang een boterham met jam door kwark met noten of eieren, en kijk twee weken hoe je honger en energie zich gedragen.

Voeg daarna pas een tweede aanpassing toe, bijvoorbeeld peulvruchten bij de lunch. Kleine stappen die blijven hangen leveren meer op dan een schema dat je na tien dagen loslaat.