Voeding bij overgangsklachten: wat werkt en wat is onzin

Vanaf je 40e verlies je zonder ingrijpen jaarlijks spiermassa. Spieren houden je stofwisseling op peil, vangen bloedsuikerpieken op en beschermen je botten.

Streef naar 25 tot 30 gram eiwit per hoofdmaaltijd. Dat is bijvoorbeeld 150 gram Griekse yoghurt met 30 gram noten, of 120 gram kip, of 200 gram kwark, of een combinatie van peulvruchten en tofu.

Grote bloedsuikerschommelingen versterken opvliegers, vermoeidheid en stemmingswisselingen. Je hoeft geen koolhydraten te schrappen — je moet ze alleen anders combineren.

Je darmflora helpt oestrogeen af te breken en uit te scheiden. Te weinig vezels betekent een tragere afvoer en meer klachten.

Mik op 30 gram vezels per dag en 30 verschillende plantensoorten per week — groente, fruit, noten, zaden, peulvruchten en kruiden tellen allemaal mee.

Lijnzaad, sojaproducten, kikkererwten en linzen bevatten plantaardige stoffen die zwak op oestrogeen lijken. Onderzoek laat een bescheiden maar reëel effect zien op opvliegers.

Soja is voor de meeste vrouwen veilig. Gebruik je medicatie bij borstkanker, overleg dan altijd met je arts.

Vet is geen vijand in deze fase. Het maakt maaltijden verzadigend, vertraagt de opname van koolhydraten en is nodig voor de opname van vitamine A, D, E en K.

Kies vooral onverzadigde vetten en varieer. Extra vet is niet nodig — het vervangt liever een deel van de snelle koolhydraten.

Na de menopauze gaat botafbraak sneller. Calcium en vitamine D zijn daarbij de twee bekendste bouwstenen; je haalt calcium prima uit gewone voeding.

Zuivel, calciumverrijkte plantaardige dranken, kleine visjes met graat, tahin, amandelen en donkergroene groenten leveren allemaal calcium. Vitamine D maak je vooral aan in je huid door daglicht; in Nederland en België adviseert de overheid vrouwen vanaf 50 jaar een dagelijkse vitamine D-suppletie — bespreek dat met je huisarts of apotheker.

Voldoende drinken klinkt saai, maar helpt bij vermoeidheid, hoofdpijn en obstipatie — klachten die in deze fase vaker voorkomen. Anderhalf tot twee liter per dag is een prima richtlijn, meer bij warmte of sporten.

Regelmaat werkt in dezelfde richting: drie hoofdmaaltijden op ongeveer vaste tijden geven je bloedsuiker rust. Sla je maaltijden over, dan haal je het later vaak dubbel in.

Voeding zet opvliegers niet uit, maar kan de frequentie wel beïnvloeden. Alcohol, hete dranken en pittig eten zijn de meest gemelde triggers.

Houd twee weken bij wat je at en dronk voordat een opvlieger begon. Zo zie je jouw patroon in plaats van dat van een ander.

Een boodschappenlijst die deze aanpak ondersteunt, ziet er heel gewoon uit. Dit is een basis waarmee je een week vooruit kunt.

Geen strak schema, maar een structuur die je kunt kopiëren en aanpassen aan je eigen smaak.

Detoxkuren, hormonen-in-balans-theezakjes en dure poeders zonder onderbouwing. Ook streng koolhydraatarm eten is voor de meeste vrouwen onnodig en verhoogt vaak juist de stress op je systeem.

Superfoods, speciale menopauzeshakes en 'hormoonvrije' merkproducten voegen niets toe boven gewone supermarktvoeding. Overweeg je toch een supplement, bespreek dat dan met je huisarts of apotheker — zeker bij medicijngebruik.