Vitamine D en calcium in de overgang: wat je botten nodig hebben

In je bot breken cellen voortdurend oud weefsel af en bouwen andere cellen nieuw bot op. Oestrogeen remt de afbraakkant. Als oestrogeen na de menopauze daalt, wint de afbraak tijdelijk terrein en gaat botverlies sneller, vooral in de eerste jaren na de laatste menstruatie.

Dat is een normaal proces en geen ziekte. Wel is het de reden dat voldoende calcium, vitamine D, eiwit en belastende beweging in deze fase meer opleveren dan op je dertigste.

Vitamine D zorgt ervoor dat je calcium uit je voeding opneemt en speelt daarnaast een rol bij je spieren. Je maakt het zelf aan onder invloed van zonlicht op je huid, maar in Nederland is dat van oktober tot en met maart onvoldoende. Voeding levert relatief weinig: vette vis, eieren en met vitamine D verrijkte halvarine en margarine zijn de belangrijkste bronnen.

Daarom adviseert de Gezondheidsraad vrouwen vanaf 50 jaar dagelijks 10 microgram vitamine D als supplement, en vanaf 70 jaar 20 microgram. Ook bij een donkere huid, weinig buitenkomen of bedekkende kleding geldt een supplementadvies op jongere leeftijd.

Calcium is de bouwsteen van bot en is daarnaast nodig voor spieren en zenuwen. Voor volwassenen ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid rond de 1000 milligram, en voor vrouwen vanaf 50 jaar wordt vaak een iets hogere inname aangehouden. Drie tot vier porties zuivel per dag brengen je daar in de praktijk al aardig mee in de buurt.

Eet je geen zuivel? Dan zijn plantaardige alternatieven met toegevoegd calcium, groene bladgroenten, peulvruchten, noten, tahin en gedroogde vijgen bruikbare bronnen. Kijk bij plantaardige drinks altijd op het etiket, want niet elke variant is verrijkt.

Vitamine D is de uitzondering: daarvoor geldt vanaf 50 jaar een algemeen supplementadvies, omdat zon en voeding samen doorgaans niet genoeg opleveren. Calcium ligt anders. Haal je met je voeding voldoende binnen, dan voegt een calciumpil weinig toe.

Meer is bovendien niet beter. Hoge doseringen calcium uit supplementen worden niet aangeraden, en heel hoge doseringen vitamine D kunnen schadelijk zijn. Bij osteoporose, na een botbreuk, bij het gebruik van bepaalde medicijnen of bij een aangetoond tekort bepaalt je arts wat passend is.

Bot reageert op belasting. Krachttraining, springen, traplopen en stevig wandelen geven je botten de prikkel om sterk te blijven; zonder die prikkel helpt extra calcium weinig. Voldoende eiwit is de derde pijler, omdat bot voor een deel uit eiwitmatrix bestaat en spieren je skelet beschermen.

Niet roken en alcohol beperken horen er eveneens bij. Die combinatie levert samen meer op dan welk supplement dan ook.

Vraag advies aan je huisarts of een dietist bij een botbreuk na een kleine val, bij osteoporose in de familie, bij een vroege of vervroegde overgang, bij darmziekten of maagverkleining die de opname beinvloeden, bij een streng plantaardig of zuivelvrij eetpatroon, en bij medicatie zoals langdurig prednison. In die situaties is standaardadvies niet genoeg.