Omega 3 in de overgang: wat weten we wel en niet?

Omega 3 is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren. Je lichaam kan ze niet of nauwelijks zelf maken, dus haal je ze uit voeding. De drie bekendste vormen zijn ALA, EPA en DHA.

ALA zit in plantaardige producten. Je lichaam kan ALA deels omzetten naar EPA en DHA, maar die omzetting is beperkt. Daarom worden vette vis of een algenbron vaak apart genoemd.

De gangbare Nederlandse en Belgische adviezen komen neer op ongeveer twee keer per week vis, waarvan minstens een keer vette vis. Daarnaast leveren noten, zaden en plantaardige olien dagelijks ALA.

Eet je geen vis, dan zijn algenolie, lijnzaad, walnoten en koolzaadolie logische alternatieven. Algenolie levert direct EPA en DHA en is daarmee de plantaardige bron die het dichtst bij vis komt.

Het meeste onderzoek naar omega 3 gaat over hart en bloedvaten en over de rol van vetzuren binnen een volwaardig voedingspatroon. Na de menopauze verandert het risicoprofiel voor hart en bloedvaten, onder meer doordat cholesterol en bloeddruk kunnen stijgen. Voldoende omega 3 past binnen dat bredere plaatje van gezonde voeding, beweging, niet roken en bloeddrukcontrole.

Belangrijk daarbij: dat is iets anders dan een behandeling van overgangsklachten. Het gaat om een algemeen voedingsadvies dat voor iedereen geldt.

Voor opvliegers, nachtzweten, slaapklachten en stemmingsklachten in de overgang is het bewijs rond omega 3 beperkt. Studies zijn vaak klein, gebruiken verschillende doseringen en komen tot uiteenlopende uitkomsten. Sommige vrouwen ervaren verbetering, in gecontroleerd onderzoek is dat effect niet consequent terug te zien.

Uitspraken als hormoonbalans herstellen of opvliegers stoppen zijn daarmee niet onderbouwd. Wees dus voorzichtig met producten die dat beloven.

Voeding levert naast omega 3 ook eiwit, jodium, vitamine D en selenium. Een supplement levert dat niet. Daarom is de volgorde: eerst voeding, dan pas eventueel aanvullen.

Kies je toch voor een supplement, let dan op de hoeveelheid EPA en DHA per capsule in plaats van op het totale visolie-gewicht. Hoge doseringen zijn niet vanzelf beter en kunnen de bloedstolling beinvloeden.

Overleg met je huisarts, apotheker of dietist wanneer je bloedverdunners gebruikt, een aandoening hebt aan hart of bloedvaten, vis volledig vermijdt, zwanger bent of borstvoeding geeft, of wanneer je overweegt langdurig een hoge dosering te gebruiken.

Ook bij aanhoudende klachten is het verstandiger om samen te kijken naar het geheel: slaap, voeding, beweging, stress en eventuele medische oorzaken.