Sporten tijdens de overgang: hoe je het opbouwt en volhoudt

Na de menopauze nemen spiermassa en botdichtheid gemiddeld sneller af en verandert het risicoprofiel voor hart en bloedvaten. Beweging is een van de weinige maatregelen die op al die punten tegelijk gunstig werkt.

Daarnaast helpt regelmatige beweging bij slaap, energie en stemming. Dat zijn precies de klachten waar veel vrouwen in de overgang last van hebben. Bewegen is daarmee geen behandeling van overgangsklachten, maar wel een stevige basis.

De beweegrichtlijnen zijn voor volwassenen in de overgang niet anders dan voor andere volwassenen. Ze zijn een streefbeeld, geen examen.

Wandelen is de meest onderschatte vorm van beweging. Het is laagdrempelig, belast je gewrichten beperkt, kost geen abonnement en je kunt het bijna altijd volhouden. Drie tot vijf keer per week dertig tot veertig minuten stevig doorstappen is een prima basis.

Wil je meer conditie, voeg dan een of twee keer per week iets intensievers toe: fietsen, zwemmen, roeien, dansen of een groepsles. Kies iets waar je zin in hebt; plezier bepaalt of je het over drie maanden nog doet.

Hoge intensiteit is niet verplicht. Korte intervallen kunnen efficient zijn, maar vragen meer herstel. Bij slechte nachten of veel stress is rustige cardio vaak slimmer.

Twee keer per week krachttraining hoort in vrijwel elk beweegplan in deze levensfase. Het beschermt spiermassa, ondersteunt je botten en helpt je lichaam om beter met suikers om te gaan. Je hoeft daarvoor niet zwaar te tillen vanaf dag een: eigen lichaamsgewicht, weerstandsbanden of lichte gewichten zijn een prima start.

Werk met grote basisoefeningen voor benen, rug, borst en romp. Wil je een uitgebreid schema, opbouwschema en uitleg per oefening, lees dan het aparte artikel over krachttraining in de overgang.

Veel vrouwen merken dat spierpijn langer aanhoudt en dat een zware week zich sneller wreekt. Dat is geen falen; herstel verloopt gemiddeld trager en slaaptekort versterkt dat.

Plan daarom minstens een echte rustdag per week, wissel zware en lichte dagen af, en zorg voor voldoende eiwit verspreid over de dag. Rust is onderdeel van de training, niet het tegenovergestelde ervan.

Begin kleiner dan je denkt nodig te hebben. De meeste mensen die stoppen, zijn te snel begonnen.

Na een nacht met nachtzweten of piekeren voelt sporten onaantrekkelijk. Volledig overslaan is zelden nodig: verlaag in plaats daarvan de intensiteit. Een half uur wandelen in het daglicht helpt bovendien je ritme, wat de nacht erna weer ten goede kan komen.

Sport bij voorkeur niet vlak voor het slapengaan als je merkt dat je daarna moeilijk in slaap valt. Voor de een maakt het niets uit, voor de ander wel; probeer het uit.

Zet je beweegmomenten in je agenda zoals je een afspraak zou plannen. Koppel ze aan iets vasts, bijvoorbeeld een wandeling na de lunch. Spreek af met iemand anders: samen sporten verhoogt de kans dat het doorgaat.

Verlaag de drempel voor de slechte weken. Een vaste minimumversie van tien minuten voorkomt dat een drukke periode je hele ritme omgooit.

Overleg met je huisarts of een fysiotherapeut voordat je start bij hart- of longklachten, pijn op de borst bij inspanning, ernstige duizeligheid, bekkenbodemklachten, ongewone kortademigheid of bekende osteoporose. Dan gaat het niet om niet sporten, maar om de juiste vorm kiezen.